後腳筋痛到爆？當心跟腱斷裂3大警訊！強化肌腱必學訓練法

阿基里斯腱痛起來要人命！最近門診遇到超多案例，特別是30-50歲愛打球的男性。今天就來跟大家說個真實故事…

🏀 真實案例：籃球老將的慘痛教訓

我上個月遇到個45歲的張大哥，從大學就是籃球校隊。最近半年他發現每次打完球，腳後跟那邊都會緊緊痠痠，原本以為拉拉筋就好，結果某次搶籃板「啪」一聲，當場痛到跪地！超音波一照才發現肌腱早就撕裂，差點就要開刀！

👣 阿基里斯腱到底在哪？

就是我們常說的「後腳筋」，從小腿肚連到腳後跟的那條粗筋。這可是全身最粗的肌腱，負責我們踮腳尖、跳躍的動作。古裝劇裡「挑腳筋」讓武功全廢，挑的就是這裡！

💥 斷裂前兆3大警訊（超重要！）

1. 早上起床踩地超痛：剛睡醒或久坐後站起，腳後跟像被電到
2. 按壓有腫脹感：手指按跟腱會痛，摸起來比另一腳腫
3. 運動後緊繃難消：以前拉筋就緩解，現在要冰敷半天

🚨 高危險群注意！

• 週末運動狂：平常不練，假日狂打整天球
• 扁平足族群：腳掌內翻增加肌腱壓力
• 突然加強訓練量：馬拉松前瘋狂加碼練習

💪 強化肌腱4招自救法

1. 階梯離心訓練（黃金動作！）

找個樓梯邊緣，腳掌前半懸空：

1. 慢慢踮腳尖到最高
2. 用10秒緩緩下降到底（關鍵在「慢」！）
3. 每天3組，每組15下

2. 筋膜放鬆秘技

用按摩球滾小腿後側：

• 從膝蓋後方開始
• 找到痛點停30秒
• 來回滾動5分鐘

3. 鞋墊挑選重點

扁平足必看！鞋墊要符合： ✅ 足弓支撐明確
✅ 後跟杯加強穩定
✅ 材質有彈性不僵硬

4. 熱身新觀念

別再隨便轉腳踝！正確流程：

1. 用暖身貼布包覆跟腱
2. 動態伸展：腳尖畫八字
3. 慢跑5分鐘提升體溫

🩺 治療新選擇：PRP注射實戰心得

像張大哥這種部分撕裂傷，我們會用自體血小板注射：

• 抽血→離心濃縮→超音波導引注射
• 通常3次療程搭配復健
• 研究顯示恢復速度快1.5倍

❗ 醫師提醒：這些地雷不要踩！

• 痛還硬練：小心小撕裂變大斷裂
• 亂吃消炎藥：可能延緩肌腱修復
• 穿錯鞋運動：籃球鞋別拿來跑步

📈 復健進程四階段

1. 急性期：冰敷+加壓帶固定
2. 恢復期：水中走路訓練
3. 強化期：彈力帶抗阻練習
4. 回場期：模擬衝刺跳躍測試

🧐 常見QA整理

Q：打PRP會痛多久？
A：注射後3天會有脹痛感，屬正常現象

Q：可以完全恢復嗎？
A：積極治療+復健，8成患者能重回運動

Q：要休息多久？
A：部分撕裂至少6週，完全斷裂需3個月

最後提醒大家，跟腱問題越早處理越好！有症狀先做超音波檢查，別等到啪一聲斷掉才後悔啊！