練出完整腹肌別只做仰臥起坐！VI體操完整教學

很多想練出腹肌的朋友第一個想到的就是仰臥起坐，但你知道嗎？根據日本首都大學東京理學療法學科教授竹井仁的研究，傳統仰臥起坐其實只能練到上半段1/3的腹肌，想要真正消除小腹、練出完整馬甲線，需要更全面的訓練方式！

為什麼傳統仰臥起坐效果有限？

當我們在做仰臥起坐時，主要鍛鍊到的是靠近胸部的腹直肌上段，但其實完整的腹肌群包含：

1. 深層的腹橫肌（天然束腹帶）
2. 連接骨盆的髂腰肌
3. 下腹部的腹直肌下段
4. 側腹的腹斜肌

如果只做單一方向的收縮運動，很容易出現「上腹練得很結實，下腹卻還是一圈肉」的狀況，這就是為什麼需要VI體操來全面鍛鍊！

VI體操完整分解動作

事前準備：

• 找張穩固的椅子（高度以坐下時膝蓋呈90度為佳）
• 穿著彈性好的衣物
• 空腹或飯後1小時再進行

詳細步驟教學：

階段一：V字手部定位

1. 挺直腰桿坐在椅子上，想像頭頂有繩子往上拉
2. 雙手在胸前合掌，指尖朝正前方
3. 手肘向外打開呈「倒V字型」，注意肩膀要放鬆不下壓
4. 手掌慢慢向前推直到手臂完全伸直，此時會感覺後背肌肉收緊
5. 維持這個姿勢時要特別注意：收緊肚臍下方的肌肉（類似憋尿的力道）

階段二：I字腿部定位

1. 雙腳與肩同寬平踩地面
2. 腳掌貼地，腳跟緩緩抬起約5公分高度
3. 膝蓋保持放鬆不鎖死
4. 此時會明顯感覺下腹部有緊繃感（如果沒感覺，試著把腳跟抬更高）

階段三：同步收放訓練

1. 保持V字手部姿勢與I字腿部姿勢5秒鐘
2. 慢慢將手掌收回胸前，同時腳跟落回地面
3. 收回時要特別控制速度，感受肌肉的離心收縮
4. 重複10次為1組，建議早晚各做2組

加強版訓練技巧

• 進階者可在腳跟抬起時加入「踮腳尖」動作
• 手掌前推時可試著左右轉動上半身，刺激側腹肌群
• 搭配腹式呼吸：前推時吐氣，收回時吸氣

常見錯誤姿勢提醒

⚠️ 駝背做動作 → 改為想像胸口貼牆壁 ⚠️ 脖子前傾 → 下巴微收保持頸椎中立 ⚠️ 用腰部力量代償 → 先從減少動作幅度開始

每天只要花5分鐘練習，搭配適量蛋白質補充，大約2-4週就能看到下腹變緊實的效果。記得訓練後要做「嬰兒式伸展」放鬆背部肌肉，才能讓線條更漂亮喔！