甜食控必學！醫師傳授「80卡安心吃法」5招穩血糖

【健康小學堂】你是不是也常被這些狀況困擾？明明認真執行控糖計劃，朋友突然揪吃下午茶就破功；下班經過麵包店聞到香味，腦中瞬間上演「該不該買」的天人交戰…別擔心！日本醫師們親授的5個超實用技巧，讓控血糖變得像喝珍奶一樣自然～

▍1. 三天彈性飲食法：今天缺的明天補

日本林泰醫師在《圖解血糖值保健事典》裡說得很明白：「與其每天逼自己吃固定份量，不如用兩三天當作一個循環！」比如今天午餐趕開會只能吃便當，蔬菜量不夠怎麼辦？晚餐就來份涮涮鍋狂涮青菜，或是隔天早餐加碼一盤燙地瓜葉。

這樣做更有效
✔ 週一外食大餐後，週二自煮清淡餐平衡
✔ 週三加班沒時間煮，週四自帶三色蔬菜便當
✔ 週末聚餐前後兩天，自動減少精緻澱粉攝取

▍2. 甜點控的救星！每週80大卡安心吃

益子茂醫師在《4大生活習慣病2》提出的「週間80卡法則」超實用！重點不是完全戒甜食，而是學會「聰明吃」：

精緻甜點這樣選
☑ 迷你杯冰淇淋挖3匙(約45g)
☑ 生日蛋糕切指甲片大小(25g)
☑ 金莎巧克力掰成小碎塊吃

水果替代方案
✓ 愛文芒果切丁裝半碗
✓ 巨峰葡萄10顆去籽
✓ 蓮霧2顆對切擺盤

關鍵技巧
① 用精緻小碟子盛裝
② 搭配無糖茶慢慢品嚐
③ 吃完立刻刷牙防續攤

▍3. 每口咬30下！超神奇飽足感養成術

林泰醫師提醒：「從第一口食物下肚到腦部接收飽足訊號，至少要20分鐘！」現代食物太軟爛，常讓人不知不覺吃過量：

必學咀嚼訓練

1. 筷子換成兒童尺寸
2. 設定手機30秒咀嚼計時器
3. 邊吃邊數「1、2、3…30」

推薦耐咬食材
▸ 涼拌海帶結 ▸ 烤魷魚絲
▸ 芝麻葉沙拉 ▸ 帶皮蘋果塊
▸ 手工蒟蒻乾 ▸ 脆口山苦瓜

▍4. 減鹽=自動減飯量！外食族必學3招

日本營養師發現：「便當菜減鹽10%，白飯攝取量自動減少15%！」台灣小吃普遍偏鹹，試試這些對策：

自煮技巧
✔ 用檸檬汁+柴魚片取代鹽巴
✔ 九層塔+蒜末炒菜自帶香氣
✔ 味噌湯稀釋1.5倍再喝

外食攻略
✓ 滷味攤先過熱水再吃
✓ 牛肉麵湯只喝3匙
✓ 免費例湯改要白開水

▍5. 低血糖急救SOP：飲料比糖果快

台大醫院衛教資料顯示：「出現手抖、冒冷汗時，液態糖分吸收最快！」隨身包裝這樣準備：

急救包必備
▸ 小包裝果汁(120ml)
▸ 迷你養樂多(80ml)
▸ 條狀蜂蜜(擠入舌下)

重要提醒
⚠ 意識模糊時不可強灌飲料
⚠ 每月檢查急救包效期
⚠ 事後一定要回診調整藥量

醫師小叮嚀

日本代謝專科醫師中村幸子提醒：「與其追求完美控糖，不如建立『容錯機制』！」偶爾破戒不用罪惡感爆棚，掌握80%原則+20%彈性空間，才是長久維持的關鍵喔！